З турботою про себе та своїх
Ресурси в мережі Internet
Топ-4 вправи, які допоможуть побороти відчуття тривоги
Вправа Дихання за квадратом
Під час виконання техніки важливо фокусувати увагу на ритмі дихання та тому, як ви робите продовжений повний видих.
Схема Дихання за квадратом:
🟢 Вдих. Рахуємо до чотирьох.
🟢 Пауза. Рахуємо до чотирьох.
🟢 Видих. Рахуємо до чотирьох.
🟢 Пауза. Рахуємо до чотирьох.
Для емоційної стабілізації достатньо п'ять – вісім циклів повторення вправи.
Вправа Прогресивна м’язова релаксація
Щоб виконати цю вправу необхідно:
🟢 поетапно напружувати різні групи м’язів
🟢 затримувати цю напругу
🟢 з видихом відпустити напругу й розслабити тіло
По черзі напруж м’язи ніг, стопи, литкові м’язи, сідниці, спину, живіт, руки, стисни кулаки, напруж шию, м’язи обличчя та голови. Якщо є потреба, зроби декілька циклів цієї вправи.
Вправа Метелик
🟢 Покладіть руки, схрестивши їх на грудях. Ліву руку на праву ключицю, а праву – на ліву.
🟢 Пальцями правої руки легенько постукайте по лівій ключиці. Пальцями лівої – по правій. Протягом хвилини продовжуйте це робити по черзі.
🟢 Тримаючи руки, зробіть три вдихи та видихи. Про себе або вголос скажіть: «Я у спокої. Я бажаю собі спокою, здоров’я та впевненості»
🟢 Зробіть по три повторення: постукування, дихання, промовляння слів.
🟢 На завершення зробіть три глибокі вдихи та видихи.
Вправа Безпечне місце
Ця техніка на уяву допоможе тобі відволіктися від того, що відбувається зараз.
🟢 Треба сісти або лягти та заплющити очі. Зосередь увагу на своєму тілі та розслаб його. Зроби глибокий вдих носом і продовжений видих ротом.
Спробуй у своїй уяві відтворити те місце, яке асоціюється з безпекою та комфортом. Це може бути реальний спогад або щось фантастичне. Став собі запитання про те, що ти чуєш чи бачиш у цьому місці, уявляй все якомога детальніше.
Турбуймося про себе та своїх близьких! 💛💙
Джерело: груапа у Фейсбук "Інкурсія"
#психологія #інкурсія #тривога #вправидлязниженнятривоги #психологічнітехніки #ресурс
Як надавати підтримку та спілкуватися із людиною при горюванні
Коли знайома чи близька людина переживає втрату, поряд із бажанням підтримати може виникати страх сказати та зробити щось не так.
Як відсторонення від ситуації, так і надмірна навʼязливість з нетактовними порадами чи недоречними коментарями, можуть завдати додаткового болю. І навпаки - прояви щирої підтримки та допомоги від оточення є важливими та навіть необхідними для поступового зцілення та інтеграції втрати.
Як коректно надавати підтримку і спілкуватися з людиною в горюванні?
⚪️ Визнавай ситуацію
Наприклад, ти можеш сказати: «Я знаю, що твій батько загинув». Тим, хто горює, важливо відчувати, що їхню втрату визнають, що про це можна говорити, і що їхні близькі люди не будуть забуті.
⚪️ Будь щирим/ою в спілкуванні
Не намагайся знецінити втрату, пропонувати спрощені рішення або давати небажані поради. Набагато краще просто вислухати або зізнатися: «Я не знаю, що сказати, але я хочу, щоб ти знав/ла, що мені
небайдуже».
Хоча багато хто з нас турбується про те, що сказати людині, яка горює, - насправді важливіше її вислухати.
⚪️ Виявляй свою небайдужість
Наприклад: «Мені прикро чути, що це сталося з тобою», «Я співчуваю твоїй втраті». Не слід змушувати людину відкритися, але важливо дати зрозуміти, що ти готовий/а її вислухати, якщо людина захоче поговорити.
Людям, які горюють, може бути важливим розповідати історію про те, як помер їхній близький знову і знову, іноді в найдрібніших подробицях. Наберись терпіння. Повторення - це спосіб опрацювати та прийняти смерть.
⚪️ Запитуй, як почувається людина
Якщо ти пережив/ла подібну втрату, поділись власним досвідом, якщо вважаєш це доречним. Однак памʼятай, що горе - це дуже індивідуальний досвід. Немає двох людей, які відчувають однаково, тому не стверджуй, що «розумієш» людину, і не порівнюй своє горе з її.
⚪️ Будь готовий/а мовчати. Не тисни, якщо людина не хоче говорити
Якщо не знаєш, що сказати, просто встанови зоровий контакт, стисни руку або заспокійливо обійми (попередньо спитавши дозволу).
Іноді найголовніше, що можна зробити - це просто бути поруч.
🟩 За матеріалами Veteran StarHub
#психологія #інкурсія #горювання #допомогапригорюванні #психологічна_підтримка
Як говорити з тими, хто постраждав від війни
Кожен з нас володіє потужним інструментом, завдяки якому здатен допомагати та підтримувати тих, хто цього потребує. Проте важливе правило «не нашкодь» не втрачає своєї актуальності.
Що варто, а що ні, озвучувати в розмові із людьми, які постраждали?
❌«Я тебе розумію».
А чи дійсно розумієте? При всій готовності допомогти, ця фраза володіє силою, яка здатна спровокувати агресію у співрозмовника.
Уникайте цього твердження, якщо Ви не проживали схожого досвіду.
✅ Натомість, доречним буде озвучити: «Я готова(-ий) тебе вислухати», «Я тебе слухаю».
❌«Давай про щось хороше».
Досить часто помічною виявляється навіть проста можливість бути вислуханим. Важливо дозволити людині поділитися тим, чим вона готова.
«Лікуємо присутністю»…
Співрозмовник, звісно, потребуватиме зворотного зв’язку.
✅ Щоб уникнути знецінення пережитого співрозмовником досвіду, доречними будуть фрази: «Те, що з тобою відбулося - неприпустимо!», «Надзвичайно шкода, що це відбулося…», «Невимовно жаль, що тобі довелося це пережити», «Складно уявити, що з тобою відбувалося» і т.п.
❌«Нічого, все буде добре».
Людям важливо прожити свій біль. Все, що людям довелося вимушено залишити, несе не лише матеріальну цінність. Велика кількість речей, місць, елементів мають вагомі емоційні відгуки. Все обов’язково буде з часом. Але саме зараз людині необхідно відреагувати свій біль.
✅ Доречно сказати: «Дуже шкода, що довелося залишити те, що для тебе цінне…», «Чим я можу допомогти?».
❌«Цим ти ситуації не виправиш».
Для того, щоб пережити травмуючі події, людина повинна відчувати опору.
І в кожного вона різна: комусь легко молитися і вірити; хтось здатен підтримувати і в цьому вбачає свою силу; хтось агресує, а ще інший - обіймає; чиясь опора в словах, а хтось відчуває ресурс у активній діяльності.
✅ Доречним буде: «Ти маєш право проживати свій стан так, як вважаєш за потрібне», «Ти маєш право агресувати на тих, хто руйнує все, що для тебе цінне» і т.п.
❌«Добре, що твій дім цілий» або «Всі ми в такому ж становищі».
Якщо Ви хочете допомогти співрозмовнику - дозвольте йому сфокусувати увагу на собі. Узагальнення та порівняння з іншими формує ситуацію, де проживати свої переживання несерйозно. Бо «якщо всім погано, то як я можу скаржитися…». Поспівчувайте.
✅ Озвучте: «Що ти зараз відчуваєш?», «Що тобі зараз хотілося б зробити?», «Ти маєш право сумувати та шкодувати за тим, що довелося залишити».
❌«Треба було раніше їхати».
Оцінювання того, що людина зробила або не зробила - це оцінювання її особистих рішень. Швидше за все, співрозмовник і так відчуває провину за те неприйняте альтернативне рішення. Наші настанови про правильність дій не допоможуть.
✅ Натомість, слушно зауважити: «Ти зробив так, як в той момент дозволяла ситуація».
❗️Підтримуйте людину, але не підсилюйте відчуття жертви.
Натомість акцентуйте увагу на тих сильних характеристиках, які допомогли співрозмовнику бути в моменті «тут і зараз». Озвучте те, що у Вас викликає захоплення цією людиною. Не зайвим буде акцент на тій силі, яка допомогла подолати труднощі.
❗️Не уникайте теми війни.
Не ігноруйте того, в чому і співрозмовник, і кожен з нас живе вже тривалий час. Це не Воландеморт, про якого не говорять вголос. Проговорювання своїх відчуттів дозволяє уникати самотнього проживання травми.
❗️Люди, які постраждали та зазнали втрат можуть провокувати конфлікти.
Але це не означає, що Ви в чомусь винні. Таким чином людина може давати вихід накопиченим емоціям. Важливо з розумінням поставитися до такої ситуації, не приймати це на власний рахунок та спільно обдумати варіанти конструктивного проживання емоцій та станів.
❗️Людям, які зазнали насильства важлива допомога кваліфікованих фахівців.
Це надзвичайно тонка взаємодія, яка потребує вузькоспеціалізованих знань. Разом з тим, це болюча ситуація, яка травмує не лише того, хто пережив її, а й того, хто виявляє готовність допомогти. Саме тому, у випадку виявлення такого досвіду, необхідно потурбуватися про себе та співрозмовника і запропонувати підібрати фахівця.
Розмова - це дієвий інструмент.
Важливо лише правильно ним користуватися.
Бережіть себе!
Все буде Україна!💙💛
© Анна Романик
🌼 Самоконтракт турботи про себе
🟢 Обирати пріоритетом турботу про себе означає створювати простір для речей, які живлять тебе і заряджають енергією.
Які речі можуть підтримати тебе в складну хвилину, відновити, принести задоволення та зарядити енергією?
📝 Оформи свій міні-контракт турботи про себе
👉 Відкрий свій записничок і напиши:
Я обіцяю собі, що…
1️⃣ Коли я буду почувати себе сумним/ою, я буду …
*напиши все, що ти можеш робити по відношенню до себе, щоб втішити себе:
✏️________
2️⃣ Наступного разу, коли буду тривожитись, я …
* які 3 базові речі ти можеш робити для себе, щоб зупиняти внутрішню тривогу?
✏️________
3️⃣ Коли я буду почуватись розгубленим/ою або в стресі, я зупинюсь і нагадаю собі:
*про що важливо собі нагадати в такі моменти?
✏️________
4️⃣ Щоб відчувати себе більш стійкою/им і відчувати спокій, я кожного дня буду:
✏️________
5️⃣ Якщо буду помічати, що починаю картати і засуджувати себе, я буду:
* що ти можеш робити, щоб зупиняти свого внутрішнього критика?
✏️________
6️⃣ Я обираю піклуватись про себе, тому що:
✏️________
Твій/твоя (імʼя)… Підпис. Дата.
З радістю засвідчуємо такі добрі речі 💛
Джерело: Психолог на звʼязку ☘️
#психологія #інкурсія #психологічнавправа #практичнапсихологія #рекомендації_психолога #саморефлексія
Нові часи, нові звички
➡️ Адаптація до нових умов життя потребує перегляду і набуття певних звичок:
🙄 ти можеш помічати, що деякі з твоїх звичок вже не приносять колишнього задоволення і користі;
🫣 або ти маєш деякі з шкідливих звичкок, які й раніше недобре впливали на твоє здоров’я, але зараз цей вплив відчувається ще більше, і ти вирішив/ла нарешті їх позбутись;
😊 а можливо відчуваєш потребу привнести нові звички в своє життя, які покращать його якість.
Здається, все легко: прийняв/ла рішення і втілюй в життя. Але в реальності часто відбувається по-іншому:
👉 задумали щось добре для себе і «Все, с понеділка починаю...» ➡️ склали перелік всього того, що збираєтесь почати ➡️ прокинулись в понеділок і таки зробили щось із запланованого, а може ще і у вівторок, а далі ❌ …
🤯 Буденні справи беруть своє і ближче до кінця тижня знайомий внутрішній голос вкрадливо шепоче: «Ну ти ж так втомився/лась, ну зроби собі вихідний від цієї звички. Якщо зробиш маленьку перерву, нічого страшного не відбудеться».
І надалі, скоріш за все, ця спроба - зробити щось по-новому - залишається вже в «теплих спогадах» і стає приводом «надавати собі тумаків»: «Ну от, як завжди, знов ти все провалив/ла. Не треба було і починати».
⭐Формування нової звички - це непроста справа, але вона точно може стати набагато приємнішою і з сталими результатами, якщо дотримуватись певних важливих моментів.
🟩 З чого слід починати?
👉 Якщо мрієш позбавитись звички, потрібно спочатку з'ясувати, що її утримує і що вона тобі дає. Сила звичок не в них самих, а в тому, що вони дозволяють нам досягти.
❓Спитай себе:
🔸 Чому служить ця звичка (яка її функція)? Що я отримую завдяки їй?
🔸 Наскільки це важливо для мене зараз?
🔸 Як я можу отримувати те ж саме, але іншим, більш прийнятним для мене способом?
🔸 Чим важливо мені позбутись цієї звички?
🔸 Що я отримаю, коли зроблю це? Як зміниться якість мого життя за його сферами: тіло, діяльність, контакти, сенси?
🏞️ Далі починаємо формувати привабливий образ нової звички, яка дозволить отримувати те ж саме, але в інший спосіб.
Постав собі запитання:
🔹 Що я хочу робити натомість?
🔹 Чи можу я замінити цю звичку чимось новим, що забезпечить мені всі переваги старої звички?
🔹 Що саме це може бути? Склади список з 3-5 пунктів.
🔹 Які переваги я отримаю, коли впроваджу цю звичку в своє життя? Уяви це в деталях. Підбери фото, мем, який буде нагадувати тобі про те, що з’явилось в твоїй уяві і постав на видиме місце, або на заставку ноутбука/телефона/планшета.
🔹 Як зміниться якість мого життя по всіх його чотирьох сферах (тіло, діяльність, контакти, сенси)?
🔹 Початком яких нових корисних для мене звичок стане впровадження цієї звички?
Наприклад, звичка рано прокидатись може стати початком звички робити зарядку вранці, або читати книжки.
🔹 Що буде першим твоїм кроком у формуванні нової звички?
Ось ще декілька порад, які стануть тобі у нагоді на цьому шляху👇:
✅Плануй. Знайди місце своїй звичці в твоєму розкладі. Гарно працює, коли звичка йде за тим, що ти вже давно регулярно робиш.
✅Сила маленьких кроків: починай з малого. Замість того, щоб одразу розпочати тренуватись 3-5 разів на тиждень по 1,5 години, заплануй будь-яку фізичну активність по 15-30 хвилин, але кожного дня (або через день). Поступово збільшуй навантаження.
✅Нагороджуй себе за те, що дотримався/лась запланованого.
✅Дозволяй собі радіти кожному новому кроку і дякувати собі за це. Привласнюй собі те, що вже у тебе виходить.
Кожного разу, коли ти будеш радіти, мозок буде пов’язувати ці почуття з новою звичкою, і наступного разу це робити буде легше.
🎉 Обов’язково святкуй свої маленькі перемоги: смачною їжею або напоєм, приємним кіно, новенькою сукнею або сорочкою, прикрасою.
💚 Вкладені тобою зусилля, час, енергія – варті того!
Джерело: група Фейсбук "Психолог на зв’язку"
#психологія #інкурсія #психологічнірекомендації #психологіязвички #самооефлексія #психологічнапідтримка
Аптечка психологічної самодопомоги від Всеукраїнської програми ментального здоров’я “ТИ ЯК?”
